← Все статьи

Какое масло для жарки, а какое — в салат

По материалам лекции доктора Марка №19 «О маслах, в том числе и о чистом оливковом масле». Не медицинская рекомендация.

Главный принцип

При нагревании масла окисляются. Чем больше в масле полиненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6), тем быстрее оно окисляется и тем токсичнее становится при жарке. Именно поэтому «полезные» масла — не для сковородки.

В лекции это формулируется жёстко: окисленное при жарке масло поставляет в организм свободные радикалы и продукты окисления, которые повреждают клеточные мембраны. Это один из факторов хронического воспаления.

Простая иерархия (от лучшего для жарки к худшему)

Оливковое масло — главное непонимание

Распространено убеждение «оливковое — для здоровья, на нём и жарить». Лектор уточняет:

• Extra virgin — лучшее в салат и в готовое блюдо. При жарке его полезные компоненты (полифенолы) разрушаются, и теряется смысл переплачивать.
• Рафинированное оливковое — для жарки приемлемо, но не лучший выбор.
• «Pure olive oil» в магазинах часто содержит смесь рафинированного с небольшим количеством extra virgin. Не лучший вариант.

Льняное масло — отдельный случай

В корпусе лекций льняное масло часто упоминается как ежедневный источник омега-3:

• Только сырым. Никакой жарки, никакого нагревания.
• Только из тёмной бутылки, в холодильнике.
• После открытия — использовать в течение 3-4 недель.
• Если масло горчит — оно окислилось, выбросить.

Альтернатива льняному — рыбий жир из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины) и качественные капсулы с омега-3.

Признаки окисленного масла

• Запах — прогорклый, «старый», чуть кислый.
• Вкус — горечь, которой не было.
• Цвет — потемнение прозрачного масла.
• Бутылка стояла на свету или при комнатной температуре больше нескольких недель.

Окисленное масло вреднее свежего сливочного, что бы ни писали на этикетке.

Практические правила

1. Купите два масла: одно для жарки (топлёное, кокосовое или авокадо), одно для салатов (оливковое extra virgin).
2. Льняное масло — отдельная бутылка в холодильнике, только в готовое блюдо.
3. Не жарьте дважды на одном и том же масле. После каждой жарки масло окислено сильнее.
4. Фритюр — самый вредный способ готовки. Если не хотите отказываться полностью — хотя бы редко.
5. Не покупайте масло в больших объёмах. Лучше маленькая бутылка, которую успеете использовать свежей.
6. Хранение: тёмное место или холодильник. Прозрачные бутылки на полке у плиты — гарантированное окисление.
7. Подсолнечное и кукурузное масло — лектор рекомендует свести к минимуму, особенно рафинированные. Они смещают соотношение жирных кислот в сторону избытка омега-6.

Соотношение омега-6 / омега-3

💬 Лектор подчёркивает: проблема не в самих омега-6 (они нужны), а в соотношении. Конкретные цифры он называет так: ориентир 1:1—4:1, в современном западном рационе — до 20:1 и выше. По его позиции, такое смещение поддерживает хроническое воспаление. Это близко к научной литературе, но точные значения у разных исследователей варьируют.

Чтобы сместить баланс:

• Меньше: рафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), фастфуд, готовая выпечка
• Больше: льняное масло, льняное семя, грецкий орех, жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), рыбий жир в капсулах

Что требует проверки

• При желчнокаменной болезни, болезнях печени, панкреатите — объём жиров обсуждать с врачом.
• При приёме антикоагулянтов (варфарин, прадакса) — большие дозы рыбьего жира могут влиять на свёртываемость.
• Конкретные цифры омега-6/омега-3 в рационе индивидуальны — без анализов жирнокислотного профиля «гнаться за идеалом» не нужно. Достаточно простого правила: меньше промышленных растительных масел, больше рыбы и льняного семени.

Источники

Главные лекции:

• Лекция №19 — О маслах, в том числе и о чистом оливковом масле. Доктор Марк

Связанные лекции:

• Лекция №21 — Это должно быть ежедневно в нашем рационе. Доктор Марк
• Лекция №09 — Как сохранить мозг молодым и здоровым？ (часть вторая). Доктор Марк
• Лекция №17 — И вновь о нашем питании. Доктор Марк