Бессонница: с чего начать

По материалам лекций доктора Марка №16 «Сон как защита от болезней» и №44 «Наука и практика крепкого и здорового сна». Не медицинская рекомендация. При хронической бессоннице (>3 месяцев) — обсудить с врачом-сомнологом.

Главный тезис

«Сон — это треть жизни и важнейшая её часть. Когда к врачу приходит человек, первый и обязательный вопрос должен быть: как вы спите.»

В лекциях подчёркивается: сон — не пассивный отдых, а активная фаза, в которую тело и мозг чинят себя. Без него:

3-4 суток без сна — галлюцинации и психотические явления
Хронический недосып укорачивает жизнь
Нарушения сна — фактор почти всех хронических заболеваний (сосудистых, метаболических, иммунных, когнитивных)

Что определяет качество сна

1. Свет — главный регулятор

Утром: яркий свет в первые 30 минут после пробуждения. Лучше — солнечный, на улице 10 минут. Это «запускает» внутренние часы и подавляет остаточный мелатонин.
Вечером: уменьшать свет, особенно синий, за 1-2 часа до сна. Главные источники синего света — экраны телефона, ноутбука, телевизора.
Ночью: полная темнота. Даже свет от уличного фонаря через шторы или маленький LED-индикатор техники — это сигнал «ещё день» для шишковидной железы. Мелатонин не вырабатывается в нужном объёме.

2. Время засыпания

В лекциях упоминается принцип сна до полуночи:

Самый «целебный» сон — между 22:00 и 02:00.
В этом интервале вырабатывается максимум мелатонина и идёт основная глубокая фаза.
Один час сна до полуночи восстанавливает больше, чем час после 02:00.
Поэтому 23:00 — 06:30 лучше, чем 01:30 — 09:00, даже при одинаковой длительности.

3. «Совы» — это мифическая категория (по позиции лектора)

💬 Лектор формулирует жёстко: большинство «сов» — это люди с расстроенными биоритмами, а не генетический тип. По его опыту, при последовательном переключении (раннее утреннее освещение + ранний отбой + темнота) хронотип сдвигается у большинства людей.

В современной хронобиологии генетические различия хронотипов считаются реальными (PER3, CLOCK и др.) — у части людей сдвиг даётся очень тяжело или не даётся вовсе. Так что приведённый принцип — авторская позиция, а не консенсус.

4. Циклы сна и фазы

Цикл сна — около 90 минут: лёгкий → глубокий → REM.
За ночь должно быть 4-5 циклов = ~6-7,5 часов.
Просыпаться лучше в конце цикла, не в середине. Если просыпаться сложно — попробуйте сместить будильник на 15-20 минут раньше или позже.
Глубокий сон — преимущественно в первой половине ночи. REM (сны) — во второй.

Мелатонин: что это и когда

Мелатонин обсуждается в лекциях 16, 34, 44.

Что это: гормон шишковидной железы, регулирующий цикл сон/бодрствование. Также мощный антиоксидант.
Что подавляет выработку: свет (особенно синий), стресс, кофеин после 14-15 часов, поздний обильный ужин, алкоголь.
Что повышает выработку: темнота, прохлада, тишина, регулярный режим.

Добавки мелатонина — общие ориентиры из литературы (не назначение):

⚕️ Дозировки приводятся для понимания, не как медицинская рекомендация. Перед регулярным приёмом — обсудить с врачом, особенно при приёме других препаратов, при беременности, у детей.

При смене часовых поясов — обычно упоминаются дозы 0,5-3 мг за 30 минут до сна на стороне назначения.
При хронической бессоннице — низкие дозы (0,3-1 мг). Высокие дозы (5-10 мг) часто работают хуже.
Не принимать постоянно более 2-3 месяцев без перерыва.
Не давать детям без педиатра.

Простая программа на 2-4 недели

Утро

Встать в одно и то же время, даже в выходные. Это самое важное.
Выйти на свет в первые 30 минут (даже в окно открытое).
Не пить кофе на пустой желудок до выхода на свет.

День

Кофеин — последний раз до 14:00, лучше до 12:00. Период полувыведения кофеина — 5-6 часов; он мешает засыпать даже когда уже не чувствуется.
Движение в первой половине дня.
Дневной сон — до 30 минут и до 15:00, иначе сместит ночной.

Вечер

Ужин лёгкий, за 3 часа до сна. Тяжёлая жирная еда нагружает печень, ухудшает сон.
С 21:00 — приглушать свет (тёплый, минимум синего).
Без экранов за час до сна. Если невозможно — тёмная тема + ночной режим.
Тёплый душ за 1-1,5 часа до сна — улучшает засыпание.
Спальня прохладная (16-19°C), тёмная, тихая.

В постели

Если не уснули за 20-30 минут — встать, выйти в другую комнату при мягком свете, читать книгу до сонливости. Не лежать «заставляя себя» уснуть — это формирует отрицательную ассоциацию с постелью.
Не смотреть на часы ночью.
При раннем пробуждении и невозможности заснуть — дыхание носом 4-7-8 (вдох 4, задержка 7, выдох 8).

Что часто упускают

Кофеин в шоколаде — 1-2 квадратика тёмного шоколада 85% содержат заметную дозу кофеина. Вечером не есть.
Алкоголь. Усыпляет, но разрушает структуру сна: меньше глубокой фазы, поверхностный отдых, ранние пробуждения. «Бокал вина для сна» — миф.
Поздний обильный ужин. Печень не может одновременно переваривать и восстанавливать.
Лекарства, влияющие на сон: бета-блокаторы, кортикостероиды, некоторые антидепрессанты — обсудить с врачом.
Апноэ сна. Если человек храпит, есть пробуждения с одышкой, дневная сонливость — обязательно к сомнологу, никакая «гигиена сна» не заменит.
Гормональные сдвиги (щитовидная, надпочечники, перименопауза) — частая причина «бессонницы».

Что требует медицинской проверки

Хроническая бессонница >3 месяцев — к сомнологу.
Подозрение на апноэ сна — храп, паузы дыхания, дневная сонливость, утренняя головная боль.
Депрессия с ранними пробуждениями — к психиатру/психотерапевту.
Синдром беспокойных ног — отдельный диагноз.
Дети. Любые проблемы со сном у детей — через педиатра, не самостоятельно с мелатонином.
Беременность. Препараты и травы — только с врачом.
Сильный недосып с симптомами психоза — медицинская помощь немедленно.

Источники

Главные лекции:

Лекция №16 — Сон как защита от болезней. Доктор Марк
Лекция №44 — Наука и практика крепкого и здорового сна. Др. Марк

Связанные лекции:

Лекция №27 — Как снизить уровень стресса и тревожности. Доктор Марк
Лекция №34 — Активное долголетие, а не простое увеличение продолжительности жизни. Др. Марк