Овощи, зелень, специи, бобовые, орехи
Растительная часть рациона: некрахмалистые овощи, зелень, бобовые, орехи, специи (чеснок, куркума, имбирь) — и зачем замачивать орехи.
Главная идея
- Некрахмалистые овощи — основа рациона по объёму
- Зелень в каждый приём пищи
- Замачивание орехов и бобовых снижает фитиновую кислоту
- Проращивание усиливает ферментативную активность
- Чеснок, лук, куркума, имбирь — поддержка иммунитета и противовоспаление
- Куркума с чёрным перцем — биодоступность куркумина
- Цвет тарелки (разноцветные овощи) — разные фитохимические соединения
мнение лектора — позиция автора, не научный консенсус. мед. тема — требует осторожности и обсуждения с врачом.
Что можно попробовать мягко
1 1 пучок зелени (петрушка, кориандр, укроп, шпинат) — каждый день недели
2 Овощи занимают половину тарелки на главный приём пищи
3 1 порция бобовых с лимоном — 2-3 раза в неделю
4 Замачивать орехи / семечки на ночь перед употреблением
5 1 ст. л. квашеной капусты или другой ферментации в день
6 Куркуму с чёрным перцем добавлять в горячее блюдо (1/2 ч. л.)
7 1 крестоцветный продукт в день (брокколи, цветная, капуста)
8 Цвет тарелки — посчитать, сколько разных цветов на тарелке за день
Если не получается
- «не люблю» часто = «не научили / не пробовал, как может быть вкусно»; вкус формируется повторными встречами, не одной попыткой.
- разрыв «знаю — не делаю»; нужен внешний крючок (зелень всегда вымыта в коробке) и доступность, а не «соберись».
- одиночный маршрут против семейной кухни редко работает; нужен разговор и общая закупка.
- «нужен идеальный набор» = паралич; обычная капуста, лук, морковь, замороженная брокколи и зелень в горшке — рабочий минимум.
Когда лучше обратиться к врачу
- мед. тема Камни в почках (оксалаты) — шпинат, мангольд, миндаль, ревень, свёкла — через нефролога.
- мед. тема Гипотиреоз / зоб — крестоцветные сырыми в больших количествах могут влиять; готовить перед употреблением.
- мед. тема Антикоагулянты — куркума, чеснок, имбирь в больших дозах разжижают кровь.
- мед. тема Аллергия на орехи — серьёзный аллерген; индивидуально.
- мед. тема СРК, СИБР — высокая клетчатка и FODMAP (бобовые, чеснок, лук, капуста) могут провоцировать; начинать с маленьких порций.
- мед. тема Гастрит, язва, эрозии — острые специи и сырая зелень в обострение — через гастроэнтеролога.
- мед. тема ХБП (хроническая болезнь почек) — калий ограничивают; сильно меняется список разрешённых овощей.
- мед. тема Беременность — большие дозы куркумы как добавки противопоказаны; в кулинарных дозах — норма.
- мед. тема Дети — переход на «много клетчатки и бобовых» — постепенно, через педиатра.
- мнение лектора «Суперфуды» — маркетинговый ярлык, не научная категория.
- мнение лектора «Орехи без замачивания вредны» — упрощение; для здоровых взрослых обычное употребление безопасно.
- мнение лектора «Чеснок заменяет антибиотики» — нет, не заменяет.
Лекции по этой теме
Открой лекцию — там видео и связанное.