🫁
Диафрагмальное дыханиеБЕТА
Глубокое дыхание животом, не грудью. Замедляет пульс, активирует парасимпатику. Есть 5-минутное аудио-сопровождение.
🎧 Аудио-сопровождение
⚠️ Тестовая версия — голос синтезированный (Edge TTS), не доктор Марк. Будет дорабатываться.
Когда использовать
Хроническое напряжение, тревога, бессонница, после тяжёлого дня. Универсальная база для других практик.
Как делать
- Сядь или ляг удобно. Положи одну ладонь на живот, другую на грудь.
- Вдох носом — медленно, ~5 сек. Должна подниматься рука НА ЖИВОТЕ, грудь почти неподвижна.
- Короткая задержка — 3 сек.
- Выдох ртом — длинный, ~7 сек. Живот втягивается.
- Пауза 3 сек. Повтори 14 циклов (~4 минуты).
- Включи 5-минутное аудио выше — оно ведёт по темпу голосом.
Что под капотом
Диафрагма — главная дыхательная мышца, при поверхностном грудном дыхании она почти не работает. Длинный выдох (выдох длиннее вдоха) — самый сильный сигнал «безопасности» для блуждающего нерва. Регулярная практика снижает фоновый кортизол, улучшает HRV, помогает заснуть.
⚕️ Осторожно
- Полностью безопасно для большинства взрослых.
- При тяжёлой ХОБЛ, эмфиземе — обсудить с пульмонологом.
- Если кружится голова — упрости темп: 4-2-6-2.