Что у тебя сейчас?

Выбери одну, самую близкую. Можно ошибиться — позже вернёмся и сменим.

Как ты сегодня?

Шаг подбирается под состояние, а не под календарь.

Когда сегодня?

Привяжи шаг к чему-то, что ты и так делаешь. Так его проще не забыть.

Один шаг. Не больше. Не меньше. Когда попробуешь — возвращайся сюда.

Как прошло?

Без оценок. Любой ответ — нормальный.

Что помешало?

Это не «разбор полётов» — нужно, чтобы дать тебе подходящий следующий шаг.

Попробуй — и возвращайся.

Что именно стало хуже?

Это важно — для тела и для головы пути разные.

Понял.

Это часто бывает в начале — особенно когда внутри что-то поднималось давно. Не значит «плохо». Иногда самое первое, что мы делаем для себя, ощущается тяжелее, не легче.

Можно попробовать другой шаг — мягче, или совсем не «делать», а просто заметить, что внутри.

Хорошо.

Сон чинится медленно. Один шаг сегодня — это вклад, даже если ночью не сразу видно изменений. Возвращайся через несколько дней, когда тело привыкнет.

Завтра можно повторить тот же шаг или попробовать другой.

Здесь нужен сомнолог или терапевт

Если после маленького шага физически стало хуже — это не «гигиена сна». Это сигнал, что в теле что-то происходит. Опиши терапевту: что именно изменилось и когда. Если есть храп с паузами дыхания, дневная сонливость, ранние пробуждения с тревогой — это конкретные признаки, на которые врач отреагирует быстрее.

Маршрут — поддержка наблюдения, не диагностика.