⬜
Квадратное дыхание
Вдох-задержка-выдох-задержка, по 4 секунды. Используется морскими котиками США перед операциями.
Когда использовать
Хронический фоновый стресс, перед важной задачей, для концентрации, в течение рабочего дня.
Как делать
- Сядь удобно, ноги на полу, спина прямая.
- Вдох носом — на 4 счёта.
- Задержка дыхания — 4 счёта.
- Выдох ртом или носом — 4 счёта.
- Задержка после выдоха — 4 счёта.
- Повтори 4-8 циклов.
Что под капотом
Поддерживает HRV (вариабельность сердечного ритма) — маркер устойчивости нервной системы. Регулярная практика — снижение тревоги, улучшение фокуса.
⚕️ Осторожно
- При панических атаках на задержках — упростить: 4-2-4-2.
- При беременности задержки на выдохе ограничить.
📺 Видео-инструкции
Можно посмотреть прямо здесь.
Box Breathing — Calming Visuals (20 min)
How To: 4-4-4-4 Box Breathing Technique