🔢
Заземление 5-4-3-2-1
Простая техника возврата в «здесь и сейчас» через органы чувств. Когда мысли несутся.
Когда использовать
Паника, тревожный приступ, навязчивые мысли, диссоциация, флэшбэк, ночные кошмары.
Как делать
- Назови 5 ВЕЩЕЙ, которые ВИДИШЬ вокруг. Конкретно: «лампа», «угол шкафа», «трещина в стене».
- Назови 4 ВЕЩИ, которые СЛЫШИШЬ. «Гул холодильника», «машина за окном», «моё дыхание».
- Назови 3 ВЕЩИ, которые ЧУВСТВУЕШЬ телом. «Холодный пол», «ткань брюк», «тяжесть руки».
- Назови 2 ЗАПАХА. «Кофе», «свежий воздух из окна».
- Назови 1 ВКУС во рту. Или просто проведи языком по губам.
Что под капотом
Активирует префронтальную кору и отключает «автопилот» лимбической системы. Возвращает в моменте к телу.
⚕️ Осторожно
- Полностью безопасно.
- Если в моменте трудно сосредоточиться — снизь количество (3-2-1 хватит).
📺 Видео-инструкции
Можно посмотреть прямо здесь.
The 5-4-3-2-1 Method (короткое видео)
5-4-3-2-1 Grounding Exercise — Coping with Panic